Estrategias para manejar la ansiedad en tiempos de cambio

Los cambios —aunque positivos— suelen generar incertidumbre.Ya sea un nuevo trabajo, mudanza, inicio de un proyecto o una etapa personal distinta, es normal sentir ansiedad cuando lo desconocido aparece frente a nosotras.

La clave no es evitar la ansiedad, sino aprender a manejarla para que no nos paralice ni nos desconecte de lo que realmente queremos.

En este artículo te comparto estrategias prácticas y efectivas que puedes empezar a usar hoy mismo para navegar los cambios con más calma y confianza.

Por qué sentimos ansiedad en tiempos de cambio?

• El cerebro busca seguridad y lo conocido. El cambio activa nuestra “alarma interna”.

• Surgen pensamientos como “¿y si no puedo con esto?” o “¿qué pasará si fallo?”.

• El cuerpo reacciona con síntomas: tensión, respiración acelerada, insomnio.

Entender que la ansiedad es una respuesta natural ya es el primer paso para gestionarla.

Estrategias prácticas para manejar la ansiedad

1. Regula tu respiración

La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que calma tu cuerpo.Prueba el método 4-7-8:

• Inhala por la nariz contando hasta 4.

• Retén el aire contando hasta 7.

• Exhala por la boca contando hasta 8.Hazlo 3 veces seguidas cuando sientas ansiedad.

  
  

2. Ancla tu mente al presente

Cuando la ansiedad aparece, suele ser por pensamientos de futuro.Una forma de volver al presente es usar la técnica 5-4-3-2-1:

• Nombra 5 cosas que ves.

• 4 cosas que sientes con el tacto.

• 3 sonidos que escuchas.

• 2 aromas que percibes.

• 1 cosa que saboreas.

  
  

3. Crea rutinas que te den estabilidad

El cambio trae incertidumbre, pero las rutinas aportan seguridad.Define horarios simples para tus comidas, sueño y movimiento físico.Pequeños rituales diarios pueden recordarte que sigues teniendo control sobre tu día.

4. Limita la sobreexposición a información

Cuando buscamos demasiada información sobre lo que viene, terminamos saturadas.Elige fuentes confiables y fija un tiempo límite para informarte, en lugar de revisarlo constantemente.

5. Practica la autocompasión

Recuerda que sentir ansiedad no significa que estés “fallando”.Háblate como lo harías con tu mejor amiga: con paciencia, comprensión y aliento.

Ejercicio rápido para momentos de ansiedad intensa

1. Coloca tu mano en el pecho.

2. Respira profundo y di mentalmente: “Estoy a salvo, esto pasará”.

3. Camina unos minutos prestando atención a tus pasos y respiración.

Este pequeño ritual ayuda a reconectar con tu cuerpo y a calmar la mente.

Una invitación a acompañar tu proceso

Manejar la ansiedad no se trata solo de técnicas puntuales, sino de aprender a conocerte, regular tus emociones y confiar en ti en medio del cambio.

La ansiedad es una reacción natural ante lo desconocido, pero no tiene que controlar tu vida.Con estrategias simples y prácticas puedes recuperar tu centro, reducir el estrés y sentirte más fuerte para transitar cualquier transición.

✨ Recuerda: no puedes controlar lo que viene, pero sí cómo lo enfrentas.

Te invito a unirte a mis clases de meditación presenciales. Todos los miércoles y viernes a las 7:30pm en Zenda Yoga (Lima, Perú).

Con cariño,

Uchi.